Le bikepacking est bien plus qu’un simple voyage à vélo : c’est une aventure qui sollicite à la fois votre corps, votre esprit et vos capacités d’adaptation. Pour profiter pleinement de votre périple, une bonne préparation est essentielle.
L’objectif d’une bonne préparation est d’être finisher de votre propre aventure et donc être en capacité à enchaîner les journées avec parfois de forts kilométrages, tout en étant en forme physiquement et en évitant les blessures. Vous aborderez votre voyage préparé et sans subir physiquement ni mentalement pour vous concentrer pleinement sur les paysages et profiter de votre expérience.
Dans cet article, nous abordons les quatre piliers fondamentaux pour une aventure réussie :
- La préparation physique, pour développer l’endurance et éviter les blessures.
- La préparation mentale et émotionnelle, afin de gérer l’imprévu et sortir de votre zone de confort.
- La préparation technique, qui englobe la maîtrise de votre vélo et des réparations de base.
- La préparation environnementale, pour minimiser l’impact environnemental en pleine nature.
Préparation physique : Préparer son corps avant votre voyage
Régularité
Se lancer dans un périple sur plusieurs jours demande une préparation physique adaptée, surtout si c’est une première expérience. Pour éviter fatigue excessive et inconfort, il est recommandé d’habituer progressivement son corps à l’effort. Un bon moyen d’y parvenir est de pédaler quotidiennement pendant au moins une heure, quelles que soient les conditions météorologiques. Cette régularité renforcera votre endurance et votre capacité d’adaptation.
Bivouac
Afin de mieux appréhender les exigences du parcours, effectuez une sortie avec une nuit en bivouac sur un terrain similaire à celui que vous allez affronter, en tenant compte du type de sol, du dénivelé, de l’altitude et de la distance prévue par jour. Cela vous permettra d’évaluer votre équipement et d’ajuster votre rythme en conséquence.
Renforcement musculaire
En parallèle du vélo, intégrez des exercices de renforcement musculaire comme le yoga, le gainage ou le cross fit. Ces pratiques amélioreront votre posture et limiteront les risques de blessures en sollicitant des muscles essentiels à l’endurance.
Récupération
Enfin, accorder du temps à la récupération est indispensable. Pour aider votre corps à mieux récupérer après l’effort, étirez-vous, faites-vous masser, mangez équilibré, hydratez-vous et dormez suffisamment. Cela favorisera une meilleure récupération et vous permettra d’aborder chaque journée avec plus d’énergie et de plaisir.
Tester le matériel
Profitez des séances d’entraînement pour tester le matériel, ajuster l’équipement, tester l’alimentation
Chaque occasion d’entraînement compte
5 occasions de s’entrainer : velotaf, entre midi et 14h, weekend, nuit, intérieur (home-trainer)
Utiliser un plan d’entraînement:
Planifier l’ensemble des cycles d’entraînement. Le plan d’entrainement est construit en partant de la date de départ et en remontant 3 mois soit 12 semaines. Il va vous permettre de progresser graduellement jusqu’à pouvoir rouler confortablement cinq à six heures d’affilée.
Le plan d’entrainement peut se réaliser en 3 séances par semaine :
- une séance de foncier (2h30 à 5h), pour apprendre à pédaler de manière durable en restant sur une intensité facile afin d’améliorer votre endurance
- une séance d’intensité longue (1h30 à 2h) : Habituer votre corps à enchaîner les efforts.
- une séance spécifique bosse (1h30 à 2h30) : Habituez votre corps à passer des ascensions
Préparation émotionnelle et mentale
Un voyage à vélo, c’est autant un défi physique qu’une épreuve mentale. Pour vous préparer à faire face aux imprévus, il est essentiel de sortir de votre zone de confort lors de vos entraînements. Enchaînez plusieurs journées consécutives de sorties à vélo pour simuler la fatigue cumulée d’un périple. N’hésitez pas à rouler sous la pluie ou par temps froid : ces conditions vous habitueront à rester performant, même lorsque la météo ne sera pas idéale. Ces entraînements vous permettront de renforcer votre mental, afin que, lors de votre aventure rêvée, vous puissiez réagir avec calme et sérénité, quelle que soit la situation.
Alors affrontez vos peurs. Qu’est-ce qui vous fait peur?
Peurs liées à la sécurité personnelle
| PEURS | PREVENTION & SOLUTION |
| Se perdre en pleine nature, sans réseau ou GPS fonctionnel | Apprenez à utiliser une carte et une boussole en complément du GPS, et téléchargez des cartes hors ligne sur votre téléphone. |
| Avoir un accident (chute, collision, blessure) en terrain isolé. | Emportez une trousse de secours et suivez une formation de base en premiers soins. |
| Être confronté à des animaux sauvages (ours, loups, chiens errants, serpents). | Renseignez-vous sur la faune locale, portez une clochette anti-ours si nécessaire et stockez votre nourriture en hauteur ou dans des sacs étanches. |
| Subir une agression ou un vol de matériel. | Utilisez un antivol léger, campez discrètement, et partagez votre itinéraire avec des proches |
| Rouler sur des routes dangereuses avec beaucoup de circulation. | Portez des vêtements réfléchissants et des lumières pour être visible, et privilégiez les routes secondaires. |
Peurs liées aux conditions physiques et mentales
| PEURS | PREVENTION & SOLUTION |
| Ne pas avoir l’endurance nécessaire pour terminer l’itinéraire. | Roulez régulièrement et faites des sorties de plusieurs jours avant votre voyage. |
| Subir une panne d’énergie ou une déshydratation en raison d’un mauvais ravitaillement. | Testez différents aliments et boissons en amont pour éviter les carences ou troubles digestifs |
| Tomber malade ou se blesser sans assistance immédiate. | Dormez bien avant le départ et prévoyez des journées de repos si nécessaire. |
| Souffrir de solitude et de découragement en voyage solo. | Pratiquez la visualisation positive et le fractionnement des objectifs (prendre une étape à la fois). Si vous débutez, partez avec quelqu’un pour vous rassurer. |
Peurs liées au matériel et à la logistique
| PEURS | PREVENTION & SOLUTION |
| Casser ou crever un pneu sans possibilité de réparation. | Apprenez à réparer une crevaison, régler vos freins et changer un câble. |
| Subir une panne mécanique majeure loin de tout atelier de réparation. | Multi-outils, rustines, chambre à air, pompe et maillon de chaîne de rechange. |
| Ne pas trouver d’eau potable ou de nourriture suffisante sur le trajet. | Planification des points d’eau et de ravitaillement : Identifiez à l’avance les sources d’eau potable et les épiceries sur votre itinéraire. |
| Avoir une batterie de GPS, téléphone ou éclairage qui tombe à plat | Faites un week-end test avec tout votre équipement pour vous assurer qu’il est adapté. |
Peurs liées aux conditions météorologiques et environnementales
| PEURS | PREVENTION & SOLUTION |
| Être pris dans une tempête, un orage ou des vents violents. | Emportez des couches imperméables et respirantes pour faire face aux intempéries. |
| Subir une vague de froid ou une canicule extrême. | Consultez les prévisions et adaptez votre itinéraire en fonction des conditions. |
| Traverser des rivières ou des terrains inondés impraticables ou affronter des chemins boueux, sablonneux ou trop techniques. | Évitez les zones inondables ou les terrains trop techniques si vous n’êtes pas à l’aise. |
Peurs psychologiques et émotionnelles
| PEURS | PREVENTION & SOLUTION |
| Douter de ses capacités et abandonner en cours de route. | Acceptez que tout ne se passe pas toujours comme prévu et préparez un plan B. Écoutez-vous : Si vous vous sentez fatigué ou anxieux, prenez une pause et ajustez votre rythme. |
| Ressentir l’isolement et l’angoisse d’être loin de tout. | Restez en contact avec des proches via des messages ou un tracker GPS en cas d’urgence. |
| Gérer le stress d’un imprévu (retard, problème de navigation, changement de plan). | Transformez la peur en aventure : Voyez chaque difficulté comme un défi à relever et une opportunité d’apprentissage. |
Ces peurs sont normales, mais une bonne préparation, des connaissances en navigation et mécanique, ainsi qu’un état d’esprit positif permettent de les surmonter et de profiter pleinement du voyage.
Préparation technique
Une bonne maîtrise de la mécanique de votre vélo est essentielle pour éviter les imprévus et assurer une aventure sereine. Mais si vous choisissez de partir sur un itinéraire touristique, vous trouverez soit un autre cycliste pour vous aider, soit un atelier vélo. Idéalement, voici les compétences à acquérir avant de partir :
Préparez-vous à réparer une crevaison
Matériel nécessaire : Démonte-pneus, Chambre à air de rechange ou kit de réparation (rustines + colle), Pompe ou cartouche de CO2, Clé adaptée si vos roues ne sont pas à serrage rapide.
Étapes :
- Retirez la roue concernée.
- Démontez le pneu à l’aide des démonte-pneus.
- Sortez la chambre à air et localisez la crevaison (en l’immergeant dans l’eau ou en écoutant l’air s’échapper).
- Si vous utilisez une rustine, nettoyez et poncez légèrement la zone avant d’appliquer la colle et la rustine. Sinon, remplacez la chambre à air.
- Remontez le pneu, gonflez à la pression recommandée et replacez la roue.
Préparez-vous à réparer une chaine cassée
Matériel nécessaire : Dérive-chaîne, Maillon rapide ou rivet de rechange, Pince à maillon rapide (optionnel)
Étapes :
- Identifiez le maillon cassé et utilisez le dérive-chaîne pour le retirer.
- Si vous avez un maillon rapide, installez-le en insérant chaque moitié dans les extrémités de la chaîne et enclenchez-le en appliquant une pression sur les pédales.
- Si vous utilisez un rivet de remplacement, insérez-le dans la chaîne et utilisez le dérive-chaîne pour le fixer solidement.
- Vérifiez que la chaîne coulisse bien sans points durs.
Préparez-vous à régler un dérailleur
Matériel nécessaire : Tournevis cruciforme, Clé Allen (généralement 5 mm)
Étapes :
- Vérifiez la tension du câble : Si la chaîne a du mal à monter sur les pignons supérieurs, le câble est trop lâche. S’il saute trop vite, il est trop tendu. Ajustez via la molette de tension.
- Ajustez les butées H et L :
- La vis « H » contrôle la position du dérailleur sur le plus petit pignon. Serrez si la chaîne dépasse, desserrez si elle ne va pas assez loin.
- La vis « L » contrôle le passage sur le plus grand pignon. Serrez si la chaîne saute au-delà, desserrez si elle ne monte pas bien.
- Testez les vitesses et affinez les réglages si nécessaire.
Préparez-vous à changer des plaquettes de frein à disque
Matériel nécessaire : Jeu de plaquettes neuves, Clé Allen (souvent 5 ou 6 mm), Tournevis plat, Repousse-piston (ou un outil plat)
Étapes :
- Retirez la roue pour accéder facilement à l’étrier.
- Démontez la goupille ou la vis retenant les plaquettes usées.
- Sortez les anciennes plaquettes et repoussez les pistons de l’étrier avec un outil plat.
- Insérez les nouvelles plaquettes et fixez-les correctement.
- Remontez la roue, actionnez plusieurs fois le levier de frein pour repositionner les plaquettes et testez le freinage
Entretenir votre vélo tout au long du voyage
Un entretien régulier préserve la performance de votre vélo et évite les pannes en pleine nature.
- À faire quotidiennement :
- Vérifier la pression des pneus et la regonfler si nécessaire (selon le terrain et votre charge).
- Nettoyer et lubrifier la chaîne pour éviter l’usure prématurée.
- À faire tous les quelques jours :
- Vérifier l’usure des plaquettes de frein et ajuster si besoin.
- Contrôler le jeu de l’axe de pédalier et resserrer s’il présente du mouvement.
- Inspecter les câbles de dérailleur et de frein pour s’assurer qu’ils ne s’effilochent pas ou ne s’abîment pas.
Préparation environnement
Respectez les Sept Principes de Leave No Trace pour minimiser votre impact environnemental et aider à préserver la beauté naturelle et culturelle des endroits que vous visitez à vélo:
- Planifier et se préparer à l’avance
- Étudiez votre itinéraire, renseignez-vous sur les réglementations locales et prévoyez l’équipement nécessaire pour limiter votre impact (sacs pour déchets, kit de réparation, nourriture sans emballage excessif). Vérifiez la météo et les restrictions d’accès pour éviter les surprises.
- Voyager et camper sur des surfaces durables
- Restez sur les sentiers et pistes existants pour éviter l’érosion et la destruction de la végétation. Lorsque vous campez, installez-vous sur des surfaces déjà impactées (zones de camping désignées, sols durs ou dégagés) pour ne pas endommager l’environnement.
- Gérer ses déchets de manière responsable
- Emportez tous vos déchets, y compris les emballages et restes de nourriture. Privilégiez les contenants réutilisables et compostables. Si vous devez faire vos besoins en pleine nature, utilisez une pelle pour les enterrer à une distance appropriée des sources d’eau ou emportez-les dans un sac prévu à cet effet.
- Laisser intact ce que l’on trouve
- Ne prélevez ni fleurs, ni pierres, ni objets culturels. Évitez de perturber le paysage en empilant des pierres ou en gravant des marques. Respectez les sites historiques et naturels.
- Minimiser l’impact des feux de camp
- Préférez un réchaud pour cuisiner plutôt que d’allumer un feu. Si un feu est nécessaire, utilisez uniquement des foyers désignés et brûlez du bois mort trouvé au sol en petite quantité. Éteignez toujours complètement votre feu avant de partir.
- Respecter la faune
- Observez les animaux à distance sans les déranger. Ne laissez pas de nourriture accessible qui pourrait attirer la faune sauvage. Roulez prudemment pour éviter de heurter des animaux et ne traversez pas de zones sensibles pendant les périodes de reproduction ou d’hibernation.
- Faire preuve de courtoisie envers les autres utilisateurs
- Soyez respectueux des autres cyclistes, randonneurs et usagers des sentiers. Cédez le passage aux piétons et aux cavaliers lorsque c’est nécessaire. Réduisez le bruit pour préserver la tranquillité du lieu et respectez les règles locales.
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